Léto je v plném proudu. Během dlouhých letních dnů můžete čerpat vitamin D ze slunečního svitu, přirozeně máte méně hlad, více času na sport a celkově toho za den stihnete víc. Jestli chcete své lepší kondici a dobrému pocitu ze sebe sama ještě trochu pomoci, upravte si jídelníček do „letní verze“.
Na co si dát pozor z hlediska zdravé výživy
V létě sledujte především denní příjem konzumovaného množství zeleniny. Půl kilem zeleniny i více denně, lze tělu dodat značnou část vody k potřebné hydrataci, vlákninu i celkové množství tráveniny pro správnou peristaltiku střev. Sladkosti nahraďte sezónním ovocem, bohatým na vitaminy a minerály. Těžká tučná jídla, červené maso a vnitřnosti v jídelníčku zredukujte. Mnoho lidí se v tomto období plném různých činností odbývá rychlou studenou stravou v podobě suchého pečiva, uzenin, paštik, sýrů, sladkostí, káviček, jogurtů, kousků zeleniny a tyto jídla se stereotypně opakují, což má u spousty z nich za následek malátnost, unavenost, nechuť k jídlu, plynatost a nevolnost.
Jaké potraviny kombinovat a jaké ne
V létě dejte přednost jídlům bez masa, které obsahují méně živočišných tuků. „Doporučujeme konzumovat zeleninové polévky, které můžeme zahustit a doplnit o komplexní sacharidy snadno stravitelnými luštěninami jako červenou čočkou, čočkou berglinsen nebo čočkou beluga, fazolkami, mladou sójou,“ uvádí Mgr. Milan Merva z Menu Gold. Zeleninová rizota lze připravit tradičně z rýže nebo lze použít quinou, bulgur nebo celozrnný kuskus. Pro ty, kteří potřebují více zasytit, je ideální zeleninová rizota obohatit o rostlinné tuky (avokádo, semena nebo oleje – dýňový, olivový, konopný).
Správně zvolené potraviny dokáží v létě ochladit
Během horkých dnů je vhodné konzumovat potraviny, jež ochladí a osvěží organizmus. Z ovoce sem patří především subtropické plody (kiwi, pomeranče, grepy, banány). Druhů syrové zeleniny přirozeně ochlazujících tělo je spoustu. Zásadní vliv má obsah vody v nich. Hotovým ochlazovačem je zelená zelenina (celer, řapíkatý celer, špenát, zelí, zelené saláty, okurky, cukety, čekanka), ředkvičky, rajčata a vařené brambory a batáty. Tyto potraviny skvěle doplní ryby a mořské plody, které mohou být přes léto podstatným zdrojem bílkovin. Skvělými svačinkami v letním období jsou smoothie koktejly. Nebojte se kombinovat ovoce se zeleninou doplněnou o ořechová másla, chia semínka nebo alternativní mléka (mandlové, rýžové, ovesné).
Čočkový salát s pečenými paprikami
Ingredience:
- 200 g čočky beluga Menu Gold
- 4 zelené papriky
- 2 stroužky česneku
- 100 ml olivového oleje
- 2 šalotky
- 160 g sušených rajčat
- plocholistá petrželka
- 360 g fety
- sůl
- pepř
Postup:
Zelené papriky den předem vložíme do trouby rozpálené na 250 °C a zprudka pečeme cca 10 minut. Jakmile se na slupkách paprik vytvoří puchýřky, vytáhneme je z trouby, přikryjeme a necháme 10 minut odstát. Poté nám půjdou krásně oloupat. Ještě teplé je nakrájíme na kostičky, přidáme nakrájený česnek, zalijeme olivovým olejem, osolíme a necháme přes noc marinovat. Čočku beluga vložíme do vroucí vody a vaříme cca 25 minut, aby zůstala al dente. Na oleji z paprik orestujeme nadrobno nakrájenou šalotku, přidáme sušená rajčata, marinovanou papriku a uvařenou čočku. Vše spolu prohřejeme, osolíme a pepříme dle chuti. Na závěr přidáme nasekanou petrželku. Fetu rozdrobíme na menší kousky a podáváme společně s čočkovým salátem.
Více na menugold.cz
Rajčatovým bulgur se salátem a mozzarellou
Křehký listový salát s medovým dresingem, rajčatovým bulgurem a mozzarellou.
Ingredience:
- 200 g bulguru Menu Gold
- 60 g rajčatového protlaku
- 45 ml olivového oleje
- 340 g směsi listových salátů
- 80 g papriky
- 80 g cherry rajčat
- 80 g okurku
- 2 mozzarelly
- Sůl, pepř
- 10 ml vinného octu
- 15 g medu
- 2 lžičky hořčice
Postup:
Bulgur promícháme s trochou oleje a rajčatovým protlakem a vložíme do dvojnásobného množství vroucí vody. Krátce povaříme, zakryjeme poklicí a necháme 20 minut odstát. Poté promícháme a necháme vychladnout. Z oleje, vinného octu, medu a hořčice vymícháme dresing. Zeleninu nakrájíme, smícháme se salátem a zakápneme dresingem. Osolíme a opepříme podle chuti. Servírujeme s plátky mozzarelly a vychlazeným bulgurem.
Jáhlové placky s krůtím špízem a tzatziki
Ingredience Placky:
- 250 g jáhel Menu Gold
- 75 g mrkve
- 75 g cukety
- 2 vejce
- 150 g cibule
- 21 g kvasnic
- 2 lžíce hladké mouky
Tzatziki:
- 400 g okurky hadovky
- 200 g řeckého bílého jogurtu
- 2 lžíce olivového oleje
- snítka kopru
- stroužek česneku
- citrón
Špíz:
- 500 g krůtích prsou
- 60 g červená cibule
- 120 g papriky
- 100 g klobásy
- slunečnicový olej
- sůl, pepř
Postup:
Jáhly spaříme horkou vodou a vložíme do vroucí osolené vody. Vaříme cca 15 minut do měkka. Zbytek vody scedíme a jáhly necháme vychladit. Poté k nim přidáme najemno nastrouhanou mrkev a cuketu, vejce, nadrobno nakrájenou cibulku, rozdrobené kvasnice a dochutíme solí a pepřem. Dobře promícháme a zahustíme hladkou moukou. Z těsta vytvarujeme placky o tloušťce cca 1,5 cm, které necháme 25 minut na teplém místě vykynout a poté je pomalu smažíme dozlatova z obou stran. Na tzatziki nastrouháme okurky, které osolíme, necháme 15 minut odpočinout a poté z nich vymačkáme vodu. Jogurt osolíme, opepříme a vmícháme do něj olivový olej a nasekaný čerstvý kopr. Vše spojíme a ochutíme česnekem a citrónovou šťávou. Maso na špízy nakrájíme na větší kostičky, osolíme a pepříme. Dále si nakrájíme Papriku, červenou cibuli i klobásu nakrájíme na zhruba stejně velké části. Maso a zeleninu střídavě napichujeme na špejli. Špízy opékáme ze všech stran na